じゃすもんの猫と本と買い物と

おうち時間でKindle unlimitedを始めた本読みライター。 「触るな危険」の元保護猫と根明パートナーと楽しく暮らしてます。

マインドフルネス | 夜眠るためのストレスリリース

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マインドフルネスとは、瞑想をルーツに持つ「今感じていること」に五感を集中させるトレーニングです。集中力を高めたり、ストレスを低減させたりする効果があるとされています。

マインドフルネスはパフォーマンスを発揮するためだけでなく、考え事がとまらなくて眠れない夜にも効果を発揮することができます。

 

マインドフルネスのやり方

①静かになれる場所、落ち着ける場所に座る

②あぐらをかいたり、寝っ転がったりしてリラックスで着る体勢になる

 このとき、アロマやお香を焚くのも良いそうです。環境音を流すのも良いですが、聞こえるか聞こえないかくらいの音量にしましょう。


③手のひらはなるべく上に向け、そっと目を閉じる

④自分の呼吸音に集中して、「今何を感じているか」にだけ集中する

 マインドフルネスでは「今」に集中して心を落ち着けます。たとえば明日の仕事のことを考えたら「明日のこと考えているんだ」、落ち着けないなと思ったら「今私は心がざわざわしているんだな」と感じていることを意識します。

そして、その考えていることを一つずつ手放すイメージをしてください。焦り、責任感、ストレス…今だけはそれらを一つずつ手放します。


どうしても集中できないとき

うまくできなくても練習だと思う

マインドフルネスはあくまでもトレーニングなので、うまくできる・できないは気にしないでください。

雑音が激しい時は「雑音がしている」と思う

電車や救急車の音、子供の声など、自分の頭に干渉してしまう音がした場合は「音がしているな」と感じ、手放せば問題ありません。

アプリを使ってもOK

最近では瞑想アプリもたくさん出ていますよね。瞑想アプリでは、自分に集中できるよう誘導アナウンスが流れたり環境音が流れたりします。

アナウンスに従ってマインドフルネスを行うのも一つですし、かえって気になる場合は切っても問題ありません。

インターバルタイマーを使ってみる

個人的には瞑想アプリによくある「目を閉じて太陽の温かみを感じてください…』といったアナウンスに「今日曇りだな…」と考えてしまう性格なので、インターバルタイマーを使っています。

インターバルタイマーで5〜8分ほどにセットし、1インターバルが終わるまでマインドフルネスを行ってみたり、自分がどれだけ没入できたかを確かめたりしています。


マインドフルネスと入眠

マインドフルネスは考え事を手放していく作業の練習なので、心配事があって眠れないときにおすすめです。

ベッドで寝転がり、マインドフルネスを行いながら、心を落ち着けてもいいですし、そのまま眠っても良いのです。

あなたは起きて活動している間、たくさん考え、たくさん頑張って生きたので眠るときくらいは「何も考えない」という時間をあげてください。

マインドフルネスは難しく考えるから難しい

日本だと、マインドフルネスはヨガ講師がヨガウェアを着て、あぐらをかいて、背筋をきちんと伸ばして、呼吸を整えて…と「きちんと行う」というイメージがあるのではないでしょうか。

マインドフルネスはトレーニングの種類で、マインドフルネス大会があるわけでもありません。誰かに出来を披露したり評価されたりするものでもないので、きちんと行う必要はないのです。

ベッドルームで寝ながらやっても良いし、ソファーや椅子に腰掛けてやっても良いし、壁に寄りかかりながらやっても良いでしょう。

難しく考えずに、ふと「マインドフルネス、してみよう」という感覚で行ってみてください。